FENCHEL - ORANGEN - SALAT alla Siciliana

Ob als Vorspeise, als Beilage zu Fisch oder als gesunder Happen zwischendurch – ein sizilianischer Fenchel-Orangen-Salat passt immer. Die mild-süßen Orangen gleichen den intensiven Geschmack des Fenchels aus. Frische Minze, Ingwer und rote Zwiebel sorgen für Würze mit Pep.

Fencheldamen und Fenchelherren

Fenchel ist nicht gleich Fenchel. In Italien unterscheiden wir zwischen finocchio maschio (Fenchelherr) und finocchio femmina (Fencheldame). Der männliche Fenchel ist größer als die weibliche Variante und unten rundlich. „Fencheldamen“ sind länglicher und flacher. Der „Fenchelherr“ wird in der italienischen Küche ausschließlich roh gegessen. Er ist besonders aromatisch, mit knackigen Blättern. Die inneren Blätter sind ohne Fasern, die äußeren werden als Suppengemüse verwendet. Der etwas faserigere, weibliche Fenchel wird gekocht: als Gratin überbacken mit Schafkäse, als Püree, im Risotto, in der Suppe und sogar paniert als Fenchelschnitzel.

Kleine insalata-Kunde 1: Grundrezept

Die insalata – wörtlich übersetzt: etwas mit Salz – wird in Italien als Begleitung des zweiten Ganges serviert. Dieser Beilagensalat besteht ausschließlich aus Gemüse, roh oder gegart und stets nach Saison und Region ausgewählt. Nur das Dressing bleibt das ganze Jahr fast unverändert. Das klassische Dressing besteht aus Salz, Olivenöl extra vergine und Weinessig – genau in dieser Reihenfolge, selbst wenn viele Köche Essig nach Salz empfehlen. Auch wird das Dressing in Italien niemals vorher gemischt. Wichtig ist noch, frischen Salat gut trocken zu schleudern. Als Kinder haben wir das im Garten oder auf der Terrasse in einem Geschirrtuch gemacht.

Kleine insalata-Kunde 2: Jedem sein Salat

In Italien mariniert jeder seinen eigenen Salat, und zwar am Tisch. Damit wird die optische und geschmackliche Frische bewahrt. Zitronensaft ist hin und wieder ein feiner Ersatz für Essig, zum Beispiel bei geraspelten Karotten, gekochtem Spinat, Mangold oder bei rohem Fenchel. Selten wird Essig durch Pfeffer ersetzt wie etwa bei gegarten Artischocken. Zwiebeln dagegen werden oft und gern eingesetzt, vor allem bei Salatsorten mit einem bitteren Geschmack wie Radicchio oder bei Tomaten, um ihre Säure auszugleichen. Beim Fenchel-Orangen-Salat spielt die rote Zwiebel den süß-scharfen Part im Orchester der Aromen.

Fenchel - Orangen - Salat alla Siciliana

Ob als Vorspeise, als Beilage zu Fisch oder als gesunder Happen zwischendurch – ein sizilianischer Fenchel – Orangen - Salat passt immer. Die mild-süßen Orangen gleichen den intensiven Geschmack des Fenchels aus. Frische Minze, Ingwer und rote Zwiebel sorgen für Würze mit Pep.

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Vorbereitungszeit 10 Min.

Kochzeit 1 Min.

Gesamtzeit 11 Min.

Gang Beilage

Küche Italien, Sizilien, vegan

Portionen 4 Portionen

Kalorien 106 kcal

Zutaten

 

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• 2 Fenchelknollen, „männlich“
• 2 Orangen
• 1 Zwiebel, rot
• 6 Walnüsse
• 6 Oliven
• 1 kleines Stück Ingwer, frisch
• Einige Blätter Minze, frisch
• Salz
• Olivenöl , extra vergine
• Essig

Zubereitung

 

• Vom Fenchel die harten äußeren Blätter sowie Stängel entfernen. Fenchel und, falls vorhanden, das Fenchelgrün in eine mit frischem Wasser und 1 TL Natron gefüllte Schüssel geben und 5 Minuten ruhen lassen.
• Eine Orange halbieren und auspressen, Saft beiseite stellen. Die zweite Orange filetieren: Dazu mit einem scharfen Messer die Schale mitsamt weißer Innenhaut entfernen. Dann die Orange in die Hand legen, die Orangenfilets aus den Innenhäutchen schneiden und mundgerecht zerkleinern.  (Hier am besten über dem schon gepressten Orangensaft arbeiten, um den Saft mit aufzufangen.)
• Fenchel und Fenchelgrün gut trocknen. Den Fenchel in sehr feine Spalten schneiden. Ingwer schälen und mit Fenchelgrün und Walnüssen hacken. In einer großen Schüssel Fenchel, Orangenstücke, die Ingwermischung, Oliven und dünn geschnittene Zwiebelringe mischen. Salzen, mit Olivenöl, Orangensaft und wenig Essig marinieren. Den Salat mit Minzeblättern dekoriert servieren.

Notizen

Da marinierter Fenchel dazu neigt, sich zu verfärben, sollten Sie den Salat nicht zu lange ziehen lassen.

Nährwerte

Kalorien: 106 kcalKohlehydrate: 19 gEiweiß: 2 gFett: 3 gNatrium: 155 mgKalium: 656 mgBallaststoffe: 6 gZucker: 7 gVitamin A: 330 IUVitamin C: 50.9 mgKalzium: 96 mgEisen: 1.1 mg

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Buon appetito!